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跑步，是一項身心兼修的有氧運(yùn)動，它能喚醒活力、改善心肺，更是一種自律的象征。越來越多人發(fā)現(xiàn)，堅持跑步后，人生真的不一樣。

但你有沒有這樣的困惑：為什么別人跑步幾年依然健步如飛，而你跑沒幾次就膝蓋酸痛？難道跑步也看“天賦”？其實(shí)，你可能只是缺了一塊“減震肌”的保護(hù)。

(資料圖片僅供參考)

01一個動作自測：你到底適不適合跑步？

想要堅持跑步，但又不知道適不適合自己？醫(yī)生教你一個動作自測。方法如下：

1. 坐在高度適中的椅子上，小腿垂直地面，雙手交叉抱胸；

2. 抬起一條腿，嘗試用另一條腿站立起身；

3. 左右腿分別進(jìn)行測試。

浙江省杭州市第一人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師陳天笑提醒：

? 站不起來：說明大腿肌肉力量不足，膝關(guān)節(jié)缺乏保護(hù)。這時候跑步膝關(guān)節(jié)容易損傷。

? 站起來時膝蓋內(nèi)扣：說明大腿發(fā)力方式不對，容易損傷膝關(guān)節(jié)，不適合立即跑步。

? 雙腿都能平穩(wěn)站起，膝蓋無不適：恭喜，可以放心開跑！

02這塊肌肉是你的“天然護(hù)膝”

自測結(jié)果不理想？沒關(guān)系，你可以通過鍛煉來提升。而鍛煉的關(guān)鍵，就在于股四頭肌，它位于大腿前側(cè)，由四塊肌肉組成（股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間肌），是人體最大、最有力的肌群之一。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)外科主任周先虎刊文介紹，強(qiáng)壯的股四頭肌是膝關(guān)節(jié)最好的“天然護(hù)具”，能有效緩沖沖擊、穩(wěn)定關(guān)節(jié)、緩解疼痛。

他用三個生動的比喻解釋了股四頭肌的關(guān)鍵作用：

? “減震器”：人體行走時膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力可達(dá)體重的3~5倍，跳躍時甚至達(dá)到8倍。強(qiáng)壯的股四頭肌能夠有效緩沖這些沖擊力，減少軟骨和半月板的磨損。

? “穩(wěn)定器”：膝關(guān)節(jié)本身穩(wěn)定性較差，需要周圍肌肉來保護(hù)。股四頭肌就像天然的“韌帶”，動態(tài)維持著關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

? “營養(yǎng)泵”：肌肉收縮能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)液循環(huán)，為軟骨帶來營養(yǎng)，帶走炎癥物質(zhì)。很多患者的疼痛緩解就源于此。

033個小動作強(qiáng)健你的股四頭肌

練好大腿肌肉，膝蓋問題改善一大半。很多因膝關(guān)節(jié)問題就診的患者，最后都帶著同一個“處方”回家：好好鍛煉股四頭肌。想要練好股四頭肌，可以試試以下3個動作：

1. 靜力繃腿

坐姿或臥姿，腿伸直。全力繃緊大腿前側(cè)肌肉，感受髕骨上移，保持5～10秒后徹底放松。此動作安全，關(guān)鍵在于用心感受肌肉的收縮與放松，而非移動腿部。

頻次：15～20次/組，每日3~5組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

2. 直腿抬高

平躺，一腿彎曲踩實(shí)，另一腿伸直。先繃緊大腿肌肉，然后緩慢將伸直的腿抬高至15～20厘米（約與另一腿膝蓋同高），懸停5～10秒后緩慢下落。下落過程要慢，控制住力量。確保用大腿發(fā)力，而非用腰部代償。

頻次：10～15次/組，每日2~3組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

3. 靠墻靜蹲

背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖朝前。緩慢沿墻下滑至感到大腿酸脹乏力（初學(xué)者可蹲至大腿與地面呈120°），保持小腿垂直于地面，膝蓋勿內(nèi)扣。蹲姿深度以不引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛為前提。重心放在腳后跟。

頻次：保持30～60秒/次，5～10次/組，每日2～3組。

圖自廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院

以上3個動作難度逐漸增加，建議開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，如出現(xiàn)關(guān)節(jié)刺痛應(yīng)立即停止并調(diào)整。

來源：人民日報健康客戶端、人民日報視頻號（實(shí)習(xí)生：徐璟、邵楚寒）